Hamilelik ve doğum hangi yaşta olursa olsun hemen
her kadın için muhteşem bir dönemdir. Ancak hamileliğin
kadına getirdiği birçok avantajın yanında, doğum sonrası yaşanacak birçok zorluk da vardır.

Doğum genellikle fiziksel olarak yıpratıcı bir deneyimdir. Genç anne bu deneyimden sonra kendini çok yorgun, bitkin ve hatta biraz çaresiz hissedecektir.

Hamilelik öncesindeki vücudunuza geri dönmek için mutlaka okuyun... Eski şeklinizi ve eski canlılığınızı yeniden kazanmak için olduğu kadar, doğum sonrası ve emzirme dönemlerinde doğru beslenme konusunda da bilgilere ulaşacaksınız.

Kolay gelsin!

Neden gereklidir?

Pelvik kaslar, anüsü cinsel organa bağlayan bölgedeki kas ve eklemlerin bütünüdür. Bu kaslar basen bölgesindeki organları taşır (cinsel organlar ve sindirim tüpü). İdrarın tutulmasına veya bırakılmasına izin verir; cinsel ilişki sırasında rolü olduğu gibi hamilelik boyunca da önemlidir.

Hamilelik süresince bebeğin ağırlığı pelvik kaslara ciddi bir basınç yapar. Doğum esnasındaysa bebeğin kafasının geçebilmesi için bu kaslar zorlanır. İyice esnemiş olduklarından, doğum sonrası idrarı tutamama gibi sorunlara neden olabilir. Bu yüzden sıkılaşmış, sağlıklı pelvik kaslara yeniden kavuşmak için bilinçli egzersizler yapmak gereklidir.
 
Kasık egzersiz seanslarını kim önerir?

Bu seanslar jinekolog tarafından önerilir ve bir ebe ya da kineziterapist tarafından yaptırılır. Genellikle 10 seans önerilir. İhtiyaç durumunda jinekolog ek seanslar da önerebilir.  

Kimlerin yapması gerekir?  

Normal doğum yapmış olan tüm kadınlara önerildiği gibi, bazı durumlarda sezaryenle doğum yapmış olan kadınlara da önerilebilir. Genellikle doğumdan bir veya bir buçuk ay sonra başlanması tavsiye edilir. Ancak idrarı tutamama gibi bir sorun yaşanıyorsa daha erken de başlanabilir. 

Seanslar neyi içerir?  

Pelvik kaslar, kontrol edilebilen kaslardır. Başka bir deyişle kasılmaları kontrol edilebilir. Dolayısıyla seanslar bu kasın kasılma ve serbest bırakılması ile yapılan egzersizlerden oluşur:
 İstemli kasılmalar: belli bir ritimde pelvik kasınızı kasmak ve serbest bırakmak şeklinde yapılır (aletsiz egzersiz)
 İstemsiz kasılmalar: bunlar elektrik uyarıcılar gönderen vajinal bir sonda vasıtasıyla yapılır (elektrostimülasyon ile egzersiz).
Özellikle karın bölgesine yük bindiren hareketler sırasında olmak üzere, günlük yaşamda da kasık egzersizleri yapılması önerilir.

Doğum sonrası kürü nedir? 

Doğumdan iki ile altı ay kadar sonra, tercihen emzirme süresinin bitimini takiben, doğum sonrası kürünüze başlayabilirsiniz. Avrupa’da bu süreç genellikle altı güne yayılmış şekilde “thalassotherapie” (deniz terapisi) merkezlerinde uygulanır. Bu merkezlerde yeni doğum yapmış genç annelere özel programlar vardır. Deniz terapisinin özü, deniz iklimi ve denizin yararlarının yanı sıra yosunların ve deniz kumunun faydaları üzerine kuruludur. Bu merkezlerde önerilen tedavi edici veya koruyucu bakımlar tıbbi gözetim altında yürütülür.  

Kürün içeriği nedir? 

Doğum sonrası bir programda genellikle aşağıdakiler bulunur:
 Siluetinizi tekrar kazanmak ve sırt kaslarınızı kuvvetlendirmek için jimnastik seansları.
 Yosun çamuru bazlı sıkılaştırıcı ve zayıflatıcı bakım
 Sırt için rahatlatıcı masaj
 Dolaşım bozuklukları için bası uygulanarak yapılan bakımlar
 Formunuzu bulmanız için diyet önerileri 

Hangi spor yapılmalıdır? 

Genel anlamda, jogging gibi yıpratıcı sporlardan kaçınılmalı ve yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi kas ve eklemlere daha yumuşak gelecek sporlar tercih edilmelidir.
 İnce bir beden ve düz bir karın için uğraşacaksanız karın egzersizi seanslarını kaçırmamanız gerekecektir. Ancak bu seanslara pelvik kaslarınızı normal haline getirmeden başlamayın. Çünkü karın hareketleri yapılırken, aslında kasıklara da basınç uygulanır. Zamansız başladığınız karın egzersizleri idrar kaçırmanıza veya kasık bölgesi organlarınızın sarkmasına neden olabilir.
Doğum sonrasında sportif bir faaliyet yapmak istiyorsanız; yüzme veya su jimnastiği gibi suda yapılan sporları tercih edin. Bu sporların avantajı daha az eforla tüm kasları çalıştırmaları ve bunu yaparken sırtı korumalarıdır.
Bisiklet, bacaklarınızın yeniden şekillenmesine yardımcı olacaktır. Bu arada yokuşlardan kaçının, çünkü sırtı yorar. Aletlerde yapılan bisiklet egzersizi iyi bir çözüm olabilir. 

Hamilelik sırasındaki östrojen dengesizliğinin damar
genleştirici etkisi vardır, dolayısıyla dolaşım düzgün olmaz.
Bunun neticesinde hamilelik sonrasında da devam edebilecek bazı damar sorunları ortaya çıkabilir.

Ortaya çıkabilecek damar sorunları şunlardır:
Kılcal damarların genleşmesiyle yüzde kızarıklıklar artabilir veya lekeler oluşabilir. Bunlar genellikle doğum sonrasında azalarak yok olur. Aksi taktirde, elektrik bisturisi veya lazer aracılığıyla kılcal damarlar yakılarak bu sorun giderilir.
 Sadece östrojen fazlasından değil, döl yatağının ağırlığından kaynaklanabilen varisler ortaya çıkabilir. Bu da kılcal damarları sıkıştıracaktır. Hormonlar nedeniyle kan da daha yapışkandır. Dolaşım bozulduğundan kılcal damarlar iyice belirginleşir. Bunlar daha çok basen ve bacakta ortaya çıkan varislerdir. Genellikle doğum sonrasında kaybolurlar. Aksi taktirde cerrahi müdahale yapılabilir. Bu müdahale ancak bir daha doğurmayacağınız durumlarda yapılabilir. Aslında, ileride yeniden ameliyat edilmesi gereken yeni varislerin ortaya çıkma riski de unutulmamalıdır.
Hamilelik süresince doktorun  önerdiği  damar tonikleri ve varis çoraplarını kullanmak da işe yarayabilir. Çok spor yapan kadınların dışında varislerden pek de kurtulabilen yoktur.

Doğum ve onu takip eden hormonal düşüş sonrasında, saç dökülmesi, akne, hamilelik maskesi gibi bazı problemlerle karşılaşırsınız. Bu durum genellikle kadın hormonlarının (östrojen ve projesteron) dengesizliğinden kaynaklanır.
 
Hamilelik maskesi 

Hamilelik sırasında ortaya çıkan gerçek hamilelik maskesi güneşe fazlaca maruz kalınmadığı sürece, doğum sonrasında azalıp yok olacaktır. Hamilelik sonrasında ortaya çıkan ise kalıcıdır.
Bunu önlemek için hava açık değilse bile, tam bir koruma uygulamaktır. UV ışınları yağmurlu havada bile etkilidir. Lekeler ortaya çıkıyorsa tam ve kalıcı bir koruma uygulamak gerekir.
Lekeleri tedavi etmek için renk yok edici kremler vardır. Ancak piyasada satılanlar çok etkili değildir. Bir doktor tarafından önerilecek kreme güvenmek çok daha akıllıca olacaktır. Bu tür kremler hamilelik süresince önerilmez. Hamilelik sırasında, zehirli olmayan, ancak iyi bir renk yok edici olan C vitamini kullanılabilir. 

Akne 

Hamilelik boyunca vücut, kadın hormonlarının seline kapılmıştır. Bu hormonlar, bazı şekillerde erkek hormonlarının (özellikle testosteron) faaliyetini bloke ederek saç dökülmesi, deride yağ sızması, kıl uzaması gibi sonuçlara neden olabilir. Aynı şekilde, normal hayatında akne problemi olan bir kadın, hamilelik süresince bu probleminin düzeldiğini görecektir. Yani hamile kadınların hormonal dengelerinin akne konusunda tedavi edici olduğu söylenebilir. Farklı durumlarda, akne artabilir veya bu tür problemi olmayan yağlı ciltli bir hamilede ortaya da çıkabilir.
İstisnai durumların dışında hamilelik sırasında tedavi önerilmez. Hamilelik sonrasında, bebeğinizi emzirmiyorsanız, doktor tarafından bir akne tedavisi uygulanacaktır. 

Saç dökülmesi 

Normalde, saçın kendini her gün yenilediği ve günde % 10 ile 15 arası saç kaybedildiği kabul edilir. Hamilelik süresince, kadın hormonları saç dökülmesinden de sorumlu olan erkek hormonlarını bloke edecektir. Bu durumda saç dökülmesi duracaktır. Doğumdan sonra ise, hormonlar eski hallerine dönerek saç dökülmesi yeniden başlayacaktır. Bu durum endişeye neden olabilir ama normaldir ve beş aya kadar sürebilir. Bu durumun uzun sürdüğü hallerde B5, B9, amino asit ve demir bazlı bir kür önerilebilir. Saçınız normalde çok dökülüyorsa, hamilelik sizin için bu yönden mutlu bir dönem olacaktır. Ancak doğum sonrasında saçınız dökülmeye devam edecektir.

Emziriyorsanız ne yemelisiniz?  

Emziren annelerin beslenme şekilleri çeşitli ve dengeli olmalıdır. Aslında, emzirme vitamin ve minerallerle ilgili titizlik gösterilmesi gereken fizyolojik bir durumdur. Üç öğünde doğru ve düzenli yemek yemenin öğrenilmesi ve hamilelik boyunca sıklıkla yapılan atıştırmalardan kaçınılması gerekir. Katı bir rejim uygulama zamanı değildir. Tam tersine, emzirme süresince kalori ihtiyacınız artacaktır ve rezervlerinizden de harcayacaksınız. Emziren kadının enerji olarak ihtiyacı günlük olarak 3000 kaloriyi bulur. 

Nelerden kaçınmak gerekir? 

 Sütünüzün tadını değiştirebilecek lahana, kereviz, sarımsak, soğan, kuşkonmaz gibi besinlerden kaçınılmalıdır. Ancak bu besinleri tüketmek yasak değildir.
 Aspirin bile olsa, doktora baş vurulmadan ilaç alınmamalıdır. Bunlar sütünüze geçebilir veya sütünüzün azalmasına neden olabilir.
 Kabız olsanız bile müshil almaktan kaçınmalısınız. Bunlar bebeğe dokunabilir. Bu dertten sebze, meyve veya bol lifli besin tüketiminizi artırarak kurtulabilirsiniz. Sorun devam ediyorsa bir doktora başvurulmalıdır.
 Kahve, çay, kola, alkol ve sigara gibi maddelerin fazlasından kaçınılmalıdır. Doğrudan sütünüze geçer ve bebek için zararlıdır. 

Emzirmiyorsanız ne yemelisiniz?  

Hamilelik boyunca, zayıf bir kadına 12-13 kilo alması tavsiye edilir. Doğum sonrasında alınan kiloların bir kısmı bebek, plasenta ve su olarak kaybedilir. Bunların 7 kilo kadar olduğu düşünülürse kaybetmeniz gereken 5-6 kilo kadardır.
Fazla kilolardan kurtulmak sadece egzersiz yaparak mümkün olmayacaktır. Dengeli bir rejim gereklidir. Özellikle hamilelik öncesinden de kalan fazla kilolarınız da söz konusuysa, bunlardan kurtulmak için uzun bir zaman beklemeyin. Yerleşmiş olan kilolardan kurtulmak daha zordur.

Cilt için de iyi olduğundan, ayda bir veya iki kilo verilmesi tavsiye edilir. Büyük kilo kayıpları cilde zarar verir. Şeker, yağ ve zengin içeriği olan besin tüketiminizi azaltmanız gerekecektir. Ancak hiç bir şeyden mahrum kalmanız söz konusu değil! Doğum sonrasında vitamin ve mineral açısından eksiklikleriniz olabilir. Bu yüzden B grubu vitaminler, demir, kalsiyum ve magnezyum içeren besinler tüketmeye çalışmalısınız. Doktorunuzdan bir multi-vitamin takviyesi de isteyebilirsiniz.

Hamilelik süresince olduğu gibi, beslenme şeklinizin çeşitli ve dengeli olması gerekecektir. Ancak bu arada kalori tüketiminiz daha kısıtlı olacaktır: hamilelikte yaklaşık 2500 kalori yakılır. Normal bir kadının kalori ihtiyacı ise 1800 civarındadır. Bu da demektir ki 1800 kalorinin biraz altında bir kalori miktarı tükettiğinizde zayıflama başlayacaktır.

Örneğin:
Protein: 200 g yağsız et veya 200 g tamamen yağsız  beyaz peynir veya 50g yarı yağlı beyaz peynir
Karbonhidrat: 400 g meyve, 400 g yeşil salata, 80 g kepek ekmeği, 200 g patates
Yağlar: 20 g tereyağı, 10 ml sıvı yağ
 

Aşağıda belirtilen besin, miktar ve sıklıkların değerleri bir fikir düzeni vermek üzere yazılmıştır. Bunlara sıkı sıkıya bağlı kalmak gerekmediği gibi kişinin kendi zevki, ihtiyaçları ve durumuna göre ayarlanabilir. Beslenme bir zevktir ve öyle kalmalıdır. 
 
Su (doğrudan, sıcak içecek, çorba olarak): kalsiyum (~500 mg/l) ve magnezyum  içeriği (~100 mg/l) zengin olan şişe suyu; günde 1-1,5 litre
Çay, yeşil çay, demlenerek içilen içecekler; günde 3-4 çay bardağı (en fazla 2 tanesi çay olmak üzere)
Dikkat! Çeşme, kuyu veya kontrolü yapılmayan kaynak sularından, fazla kaynamış kahveden kaçınılmalıdır.   
 
Ekmekler: mayalanmış kepek ekmeği, çavdar ekmeği veya yarı kepekli ekmek, tahıl ekmeği, vs; günde 2-4 dilim 
 
Salata ve çiğ yenen sebzeler: evde hazırlanmış bir vinegret sosu (sirke, yağ, limon suyu, tuz, biber), limon suyu veya sirke ya da ıtırlı bitkilerle hazırlanmış olarak yenebilir; günde 3 porsiyon
Pişmiş sebzeler, kurutulmuş sebzeler: günde 1-2 porsiyon  
 
Beyaz etler: kümes hayvanları, av kuşları, yağsız tüketilmek üzere; haftada 1-2 porsiyon
Kırmızı etler: yağsız dana veya sığır eti, av kuşları; haftada 3-5 porsiyon
Yağlı balıklar: somon, ringa, uskumru; haftada 2-3 porsiyon
Yağsız balıklar: haftada 1 porsiyon
Kabuklu hayvanlar: haftada 1-2 porsiyon
Dikkat! Fazla ton balığı tüketiminden kaçınılmalıdır 
 
Süt ürünleri: yoğurt; günde 1-3 porsiyon, peynirler; günde 1 porsiyon   
 
Tahıllar: bulgur, kuskus, kepekli pirinç, has buğday, karabuğday, kepekli hamurlar; günde 1 porsiyon
Kahvaltıda yenen tahıllar: yulaf, karabuğday, pirinç irmiği, buğday irmiği 
 
Kuru yemişler: badem, fındık, ceviz (doğal, tuzsuz); günde 6-12 adet 
 
Hazırlarken: Çeşni katarken: soya, ceviz, kolza, keten ve zeytin yağı çeşitlerini alternatifli olarak kullanmaya özen gösterin (günde 2 çorba kaşığı)

 Pişirirken: zeytin yağı ve yer fıstığı yağını değişimli olarak kullanın.