Yaz aylarının hızlı ve tatil havalı temposundan istemeden de olsa sıyrılmak zorunda olduğumuz bu sonbahar döneminde, yazın yaptığımız tüm kaçamakların fazla yağ ve kalori olarak vücudumuza oturduğu gerçeğini kabul edip kendimizi affettirmek için disiplinli şekilde spor yapmaya başlamamız gerekiyor!

Yaz aylarında bolca yaşanılan kokteyller, partiler, tekne turları, mangal keyifleri, düğünler sonbaharda yakılması gereken fazla kilolar olarak karşımıza çıkar.

Sonbahar ayları kendinize bir hedef ve program seçerek bu yağları yakmaya başlamak için doğru zamandır. Bu konumuzda sizlere "sağlığa doğru yürümeyi" önereceğiz! Nispeten kolay bir şekilde fazla yağ ve kilolarınızdan kurtulmak için okuyun. Yürüme konusunda hoş bilgiler edinecek, belki de size zor gelen bu dönem için motivasyonunuzu artıracaksınız.

Yürümenin belki de en iyi yağ yakma egzersizi olduğu bilinen bir gerçek. Yürürken kalp atışınız kolayca yağ yakma seviyesini sürdürür, yürümek eklemlerinizi zorlamaz ve sakatlanma riski sıfıra yakındır. Üstüne üstlük Harvard Tıp Okuluna göre haftada 3 saat, saatte 7-12 km hızla yürümenin kalp krizi riskini %30-40’a varan oranlarda azalttığını bildirmektedir. Tempolu olarak haftada 5 saat yürümek bu riski %50 düşürür!

Yürümenin kanser türlerinden bazılarının riskini azalttığı ve insüline bağlı olmayan bazı şeker hastalıklarının (diabetes mellitus) riskini de azalttığı bilinmektedir. O halde tembelliği bırakıp daha sağlıklı, daha “fit” bir kişi olmak için yürümeye başlayın.

Öncelikle doğru ayakkabı kullanın. Eski yürüme ayakkabınız veya herhangi bir spor ayakkabısı değil, özellikle yürümek için tasarlanmış ve içinde rahat ettiğiniz bir ayakkabı edinin. Yürürken zemine önce topuğunuzla basarak parmak ucuna doğru yürümeye özen gösterin. Bu yüzden ayakkabınızın tabanının, örneğin koşu ayakkabılarından farklı olarak daha esnek olması gerekir. Ayakkabı alışverişi yaparken ayaklarınızın en yorgun ve hassas olduğu akşam saatlerini tercih edin. Ayak parmaklarınızın ayakkabının içinde rahat hareket etmesi ve parmak ucunuzla ayakkabının önü arasında yaklaşık 1 cmlik bir boşluğun olması gerekir. Topuğunuzun ayakkabıdan fırlamaması ve ayakkabının ayağınızı iyi kavraması şarttır. Bağcıklarınızı bağlama şekliniz bile önemlidir: ayakkabılarınızı yeterli sıkılıkta bağlayın ama ayağınızı cendereye almayın!

Doğru giysiler giyin. Teri emerek vücuda temasını kesen (Coolmax) kumaşlar bu iş için çok uygundur. Bu kumaştan yapılmış olan kıyafetler çok şık olmalarının yanı sıra sağlıklı ve rahattır. Vücudunuz terlediği zaman kalp atışınız artar, vücut ısısı yükselir ve ter atarsınız. Bu da çok rahatsız edicidir. Doğru giysi rahatsızlığı en aza indirir.

Öncelikle hedef kalp atışınızı tespit edin: 220'den yaşınızı çıkarıp 0,7 ile çarpın. Bulduğunuz rakam hedef kalp atış hızınızın alt sınırıdır. Aynı işlemi bu kez 0,9 ile çarptığınızda üst sınırınızı bulmuş olacaksınız. Yağ yakmak için yürüyüşünüz boyunca kalp atış hızınızın alt sınır olarak bulduğunuz seviyede tutulması gerekir. (Örneğin 40 yaşındaysanız… 220-40=180x0.7=dakikada 126 atış sizin alt sınırınızdır) Maksimum orana yaklaştıkça anaerobic aşamasına geçersiniz ve daha fazla kalori harcamanıza rağmen yağ yakmazsınız. Gerçekten yağ yakmak için yapılması gereken gün aşırı üst ve alt hedeflerde yürüyerek yağ-kalori yakma dengesini yakalamaktır. Bunun nedeni de anaerobic egzersizin metabolizmanızı hızlandırarak dolaylı olarak yağ yakmanıza yardımcı olmasıdır. Yağ yakmak için kalori harcamaya erken başlamayın. Şok diyetler protein ve kas kaybına neden olur, bu da metabolizmanızı yavaşlatır.

Bir kalp monitörü kullanarak doğru hedeflerde yürüdüğünüzden emin olun. Bertilme veya herhangi bir zedelenmeye neden olmamak için yürüyüş yapmadan önce mutlaka en az 10 dakika ısınma ve germe hareketleri yapın.

Yürümeye yavaş başlayıp hızlanın ve bitirirken yavaşlayarak bitirin. Isınma ve soğumanın vücudunuz için bir ihtiyaç olduğunu daima hatırlayın. Yürüme stilinizin doğru olmasına özen gösterin. Belinizden değil bileklerinizden öne doğru eğilin. Böylece belinize ve sırtınıza yüklenmemiş olursunuz. Yürümeye başlayın ve kararlı olun. Sağlıklı olma yolunda her adımın kıymetini bilin.

Ortalamada yürüdüğünüz her dakika yaşamınıza eklenen 1,5-2 dakika anlamına gelir. Bu da 1’e 2 vermesi açısından basit ama harika bir hesaptır.
 Normal yürümenin üzerine fazladan 20 dakika yürümek yılda 3 kilodan fazla vücut yağının yakılması anlamına gelir.
 Sadece 1 adet M&M çikolatayı eritmek için nizami ölçülerde bir futbol sahası kadar yürümeniz gerekir!
 Uzunca ve orta hızda yapılan günlük yürüyüşler (%60-65 maksimum kalp atışıyla 40 dakika) kilo vermek için idealdir. Daha kısa ve hızlı yapılan yürüyüşler (%75-85 maksimum kalp atışıyla 20-25 dakika) akciğer ve kalbin kondisyonunu artırmak için idealdir

 Kalp ve akciğerin daha faydalı çalışmasını sağlar.
 Vücut yağının yakılmasını sağlar.
 Metabolizma hızını artırarak kalori yakma hızını (uykuda bile olsa) yükseltir.
 İştahınızı kontrol etmenizi sağlar.
 Enerjinizi artırır.
 Stresi azaltır.
 Yaşlanmayı geciktirir.
 Yüksek tansiyonun düzenlenmesini sağlar.
 Şeker hastalığının kontrol edilmesini veya önlenmesini sağlar.
 Prostat, kolon, göğüs kanseri dahil olmak üzere bazı kanser türlerinin riskini azaltır.
 Enfraktüs ve kalp krizi rehabilitasyonlarında yardımcı olur.
 Uyku kalitesini artırır.
 Bacak, kalça ve gövde kaslarını kuvvetlendirir.
 Bağırsakların düzgün çalışmasına yardımcı olur.
 Kemiklerin güçlenmesini sağlar ve daha yaşlı kadınlarda kemik erimesiyle savaşmakta yardımcı olur.
 Artit veya hareketsizliğe bağlı olan eklem ağrı ve sertliklerine iyi gelir.
 Çoğu sırt ağrısının giderilmesine yardımcı olur.
 Esnekliği artırır.
 Duruş bozukluklarının (postür) düzelmesine yardımcı olur.
 Kan dolaşımını artırdığı için daha sağlıklı bir cilt sağlar.
 Hafıza ve zihin açıklığını geliştirir.
 Problem çözme ve entelektüel aktivitelerde başarıyı artırır.
 Morali yükseltir.
 Depresyonu önlemekte veya gidermekte yardımcı olur.
 Öz güveni artırır.
 Seksüel iştahı artırır.
 Nikotin, kafein, alkol ve diğer bağımlılıkların kontrol edilmesine yardımcı olur.