 Sağlıklı
Beslenme
Sağlıklı
uzun bir ömrün yolu mutfaktan geçiyor. Dengeli beslenme, kalpten
şekere birçok hastalığı uzak tutuyor
Her
şeyin başı sağlık! Normal yaşamımızı
etkileyen en küçük bir rahatsızlıkta hatırladığımız
bu klişeyi tamamlayacak en doğru cümle sizce ne olabilir?
Kafanızda bir sürü yanıt belirmiş olsa da, biz hemen
uzmanların yorumunu aktaralım: Sağlığın başı
da doğru beslenme.
Neden böyle olduğunu açıklamak için şöyle düşünmek
yeterli:
Artık takıntı haline getirdiğimiz kilo endişelerimiz,
kalp, diyabet (şeker), kanser gibi ciddi hastalıklardan
korunma, pürüzsüz bir cilt, parlak saçlar, yaşlanma etkilerini
yavaşlatma, strese girmeme, düzgün bir ruh hali, zeki çocuklar...
Hepsini gerçekleştirmek, yaşamdan keyif almak için kilit sözcük,
sağlıklı beslenme.
Peki ama dengeli ve sağlıklı beslenmenin yolu sizi mutsuz
eden, bıkıp usandıran 'onu yeme, bunu yeme, aç kal' reçetelerinden
mi geçiyor? Elbette hayır! Hızlı ve yoğun yaşam
bize sağlıklı beslenme için çok fırsat bırakmasa
da doğru yiyecekleri seçmek için basit birkaç strateji öğrenmeniz
yeterli. Günde kaç kaloriye ihtiyacımız var? Dengeli
beslenme nasıl olmalı? Hastalıklarla savaşan
besinler neler? Açlığımızı frenleyecek tüyolar,
diyabetliler, kalp hastaları, vejetaryenler nasıl beslenmeli?
Çocukları obeziteden nasıl koruruz? Zayıflamak için
neler yapmalıyız?
Uzmanlar bu yazı dizisinde, tüm bu soruların yanıtlarını
verecek...
Seçtiğimiz yiyecekler yaşamdan keyif alabilmemizle tamamen
ilgili. Bu kural yaşlı, genç, cinsiyet ayrımı yapılmaksızın
herkes için geçerli. Sağlıklı bir vücut ve ruhun
merkezinde besin tercihlerimiz bulunuyor.
İstenilen kiloda olmak, osteoporoz, kalp, diyabet gibi hastalıklardan
korunmak için beslenme alışkanlıklarının kökten
değiştirilmesi gerekiyor. GATA Haydarpaşa Eğitim
Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Servis
Şefi Prof. Dr. Metin Özata sağlıklı beslenme
kurallarını anlattı.
Sağlıklı beslenme neden önemli?
Besin maddeleri fazla ya da az alınırsa bazı hastalıklara
ortam hazırlanır. Örneğin yetersiz beslenme sonucunda, vücut
direncinde azalma, enfeksiyonlara yatkınlık, kemik erimesi, diş
çürükleri ve sinir sistemi hastalıkları gibi birçok sorun
ortaya çıkar. Buna karşılık, aşırı
beslenme başta şişmanlık olmak üzere şeker,
tansiyon yüksekliği, kalp- damar hastalıkları, iskelet,
eklem ve akciğer hastalıkları gibi rahatsızlıklara
neden olur.
Sağlıklı beslenmenin temeli nedir?
Doğal besinleri tercih etmek, rafine edilmemiş (fabrikadan çıkmamış)
besinleri seçmek, konserve besinlerden mümkün olduğunca kaçınmak
ve her türlü besinden yeterli oranda almaktır. İşlenmiş
besinlerde katkı maddelerinin fazla olması sağlık açısından
zararlı. Sağlıklı bir hayat sürmek için daha az
yememiz, daha fazla hareket etmemiz gerekiyor.
Vücut için gerekli besinler neler?
Her gün karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral içeren
yiyecekler tüketmeli. Ekmek, patates, pirinç, kurufasulye, makarna,
meyve şekeri, şeker gibi yiyecekler karbonhidratlı
besinlerdir. Kan şekeri olarak kullanılan karbonhidratların
günlük besin alımının yüzde 40-45'ini oluşturması
lazım.
Vücut ısısının düzenlenmesini ve A, D, E, K
vitaminlerinin bağırsaklarda emilmesini sağlayan yağlar
ise günlük kalorinin yüzde 25-30'unu karşılamalı.
Et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda ve
kurubakliyat, ceviz, bademde bulunan proteinler ise günlük kalorinin yüzde
10-15'ini oluşturmalı. Vitamin ve mineral kaynakları ise
sebze ve meyvelerdir.
Bunlar için pratik miktarlar nedir?
Besin maddeleri dört ana gruba ayrılıyor: Et, süt,
meyve-sebze, tahıl-ekmek grubu. Birinci grup et, balık, tavuk,
yumurta, kuru baklagiller, peynir ve çeşitlerinden oluşuyor.
Eğer üç orta boy köfte veya buna eşit et, balık, tavuk,
dört-beş kaşık kurubaklagil yersek bu gruptan olan
ihtiyacımızı karşılarız.
İkinci grupta süt, yoğurt, ayran ve cacık var. Günde
iki-üç porsiyon tüketmek yeter.
Meyve ve sebzelerden oluşan üçüncü gruptan günde beş-altı
porsiyon yemeliyiz.
Dördüncü grup ise ekmek, makarna, bulgur, pirinç, çorbalar, unlu
yiyecekler, tarhana, bisküvi ve undan meydana geliyor. Tahıl
grubunun günde 5-10 porsiyon tüketilmesi günlük ihtiyacımızı
karşılar.
Hangi yiyecekler sınırlandırılmalı?
Şekerli besinler, kolalı içecekler, kızartmalar, salam,
sosis, sucuk gibi besinler, konserveler, alkollü içecekler.
Yağ seçimlerimiz nasıl olmalı?
Terayağı, içyağı, kuyrukyağı, peynir, süt,
krema, dondurma, kaymak, yumurta ve kırmızı ette bulunan
yağlar sağlığa zararlı olanlardır. Doymuş
yağ olarak adlandırılan bu yağlar, kanda kolesterolü
artırarak koroner kalp hastalığına neden olur.
Sıvı yağları doymamış yağlar olarak
adlandırırız. Daha sağlıklı olan bu grupta
zeytinyağı, pamuk yağı, mısır, ayçiçeği,
susam yağı, balık yağı, ceviz, soya bulunur.
Fakat en zararlısı trans yağlar yani margarinlerdir.
Neden?
Margarinler sıvı yağların yüksek ısı
ortamında hidrojenle işlenerek katı hale gelmesiyle oluşur.
Bu da sıvı yağın molekülünü değiştirir
ve vücuttaki etkisini de farklılaştırır. Doğal
yağ olmayan margarini tüketenlerde kalp krizi riski yüzde 50
artar.
Maalesef bu yağlar kurabiye, gofret, kek, pasta, cips gibi rafine
besinlerde çok var.
Eğer bir yiyecekte 'hidrojenize bitkisel yağ' yazıyorsa o
gıdada trans yağ vardır.
Yağı azaltmak için neler yapabiliriz?
Yiyecekleri ızgarada, fırında veya mikrodalgada pişirmeyi
seçmeli, kızarmış yiyeceklerden uzak durmalıyız.
Tam yağlı süt yerine düşük yağlı ya da yağı
alınmış süt tercih etmek de çok önemli. Çiğ
krema ve mayonez kullanımından kaçınmak, yumurtanın
sarısının tüketimini sınırlı tutmak,
alabileceğimiz tedbirler arasında.
Açlık ataklarına karşı yudum yudum su
Gün içinde kendinizi şeker, çikolata veya tatlı bir şeyler
atıştırırken yakalıyor musunuz? Ya da akşam
yemeğinden sonra televizyon karşısında kendinizi
abur cubur yeme isteğinden alıkoyamıyor musunuz? Şişmanlığa
en çok zemin hazırlayan atıştırma krizleri Prof.
Dr. Metin Özata'ya göre dengeli diyet uygulamayanlar, kahvaltı
yapmayanlar ve düzensiz yemek yiyenlerde görülüyor. İşte
Özata'nın atıştırmayı önleyen önerileri:
Öğün atlamayın.
Çok yavaş sindirildiği için kan şekerini hemen yükseltmeyen
sebze ve meyve gibi posalı yiyecekleri tercih edin.
Beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılmış ekmeği,
beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci veya bulguru tercih edin.
Açlık ataklarını önlemek için gün içinde sık sık
su yudumlayın.
Kan şekerini düşürerek şekerli yiyeceklere saldırmaya
neden olacağından sigara, kahve ve kafeinli içeceklerden mümkün
olduğunca uzak durun.
Atıştırmaların önemli bir nedeni de uykusuzluk veya
düzenli uyumamak olabilir. Düzenli ve yeterli uyumaya çalışın.
Ciddi bir atıştırma sebebi olan stresi azaltmak için gevşeme
tekniklerini öğrenin, spor yapın, açık havada yürüyün.
Atıştırmalar sırasında cips, bisküvi, çikolata
veya şeker yerine domates, elma, salatalık, kuru erik, üç-dört
adet badem veya ceviz, yoğurt yemeye çalışın.
Açlık hissetiğinizde önce bir bardak su için, bu belki yeme
isteğinizi önleyebilir.
Günde bir-iki saat dışarı çıkıp, güneş
ışığı almaya çalışın.
Doygunluk ve mutluluk duygusunu serotonin hormonu sağlar. Bu hormon
açlık duygusunu önler. Beyinde serotonine dönüşen
triptofan'dan zengin balık, beyaz et, süt ürünleri, avokado, yağsız
peynir, yulaf, taze fasulye, yumurta gibi yiyecekleri tüketin.
Bir porsiyondaki yiyecek miktarı
1. Grup: Ekmek, tahıl, pirinç ve makarnalar
Bir dilim ekmek, üç-dört sigara böreği, iki bisküvi, iki
etimek, çeyrek simit, bir kâse pirinç veya mercimek çorbası,
bir kâse şehriye veya tarhana çorbası, iki yemek kaşığı
bulgur pilavı, iki yemek kaşığı makarna, iki
yemek kaşığı patates püresi.
2. Grup: Sebzeler
Altı yemek kaşığı taze fasulye veya ıspanak,
altı yemek kaşığı bamya veya patlıcan, altı
yemek kaşığı lahana veya karnabahar, üç yemek kaşığı
kereviz, üç yemek kaşığı bezelye veya pırasa.
3. Grup: Meyveler
İki mandalina, bir elma, bir portakal, 12 kiraz, bir şeftali,
yarım adet muz, bir yemek kaşığı kuru üzüm,
üç kuru kayısı.
4. Grup: Peynir, yoğurt
Bir bardak süt veya yoğurt, yarım çay bardağı lor
peyniri veya çökelek, bir kibrit kutusu beyaz peynir, veya dil peyniri,
iki adet karper peyniri.
5. Grup: Et, tavuk, balık, kurufasulye, yumurta ve çerezler
30 gram ete karşılık bir köfte, bir pirzola, üç-dört
parça kuşbaşı, bir yumurta kadar balık, beş
adet midye, 40 gram diyet ton, beş adet kalamar.
Bir öğünlük dengeli beslenme örnekleri:
Bezelye (et, kurubaklagil grubu), pilav (tahıl grubu), yoğurt
(süt grubu), Salata (sebze-meyve grubu)
Üç köfte kadar tavuk ızgara (et grubu), makarna (ekmek-tahıl),
yoğurt (süt grubu), salata (sebze-meyve)
Çorba (Tahıl), kuru fasulye (et-baklagil grubu), yoğurt (süt
grubu), elma (sebze-meyve grubu)
Etli kabak dolma (et ve sebze), yoğurt (süt grubu), salata (sebze-meyve
grubu), ekmek (tahıl grubu)
Dengesiz mönü örnekleri:
Kıymalı pide (et ve tahıl grubu)
Kola
(Bu yemekte sebze-meyve ve süt grubu yoktur.)
Ekmek arası döner (tahıl ve et grubu)
Ayran (süt grubu)
(Bu yemekte sebze ve meyve grubu yoktur.)
'Ne renk' ekmek seçmeli?
Beyaz ekmek zararlı mı?
Bence ülkemizin en önemli beslenme problemlerinden biri, beyaz ekmek
yeme alışkanlığı. Ülkemizde neredeyse günlük
kalorinin yüzde 30-40'ını beyaz ekmek oluşturuyor. Beyaz
ekmek, hiçbir besleyici değeri olmayan posa, vitamin ve
minerallerden yoksun bir ekmektir. Buğdayın içindeki tüm değerli
besin maddeleri atılmıştır. Bu ekmekle sadece mide
doyar, açlık bastırılır, buna karşılık
kan şekeri yükselir. Dolayısıyla bağırsaklarda
hastalıklar ortaya çıkmaya başlar.
Ekmek tercihimiz ne olmalı?
Tam buğday unundan yapılan ekmekler yenilmeli. Çünkü bu
ekmekler çinko, iyot, E vitamini, Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri,
kalsiyum, D vitamini, protein ve 0 karbonhidratlar vardır. Bu
ekmekle beslenenlerde şeker hastalığı, şişmanlık,
kalp ve damar hastalıkları ve kanser daha az görülür. Ayrıca
posa açısından da zengin bir besin olduğu için kabızlığı
önler.Sadece kayıtlı kullanıcılar yorum yazabilirler.
Lütfen hesabınıza giriş yapınız veya kayıt olunuz. Powered by AkoComment 2.0! |
Moda 
